Lors de la préparation des 100km de Millau , une question se pose et reste souvent sans réponse : « quel objectif se fixer et de ce fait, quelle vitesse spécifique travailler à l’entraînement ? ». Dans le cas très particulier de l’épreuve Aveyronnaise, cela se complique un peu car en fait il y a deux vitesses spécifiques Millau.
La notion de vitesse spécifique (VS) est devenue peu à peu communément admise par les coureurs dans la conception de leurs plans d’entraînement Cela n’a d’ailleurs pas toujours été le cas. J’en veux pour preuve l’article, au titre volontairement provocateur, d’un magazine de course à pied (reconnu pour ses compétences techniques) il y a quelques années : « la vitesse marathon ne sert à rien ». Le terrain ayant livré son verdict, force est de constater que la répétition de séquences courues à la vitesse de l’objectif rendent le coureur plus efficace le jour J :
• connaissance parfaite de l’allure à adopter,
• meilleure gestion de l’effort,
• rendement de la foulée optimisé etc …
Bref, la vitesse spécifique fait partie maintenant des séances clés d’un programme d’entraînement.
Une problématique complexe
La question qui se pose alors au moment de prévoir ce type de séance c’est : « à quelle vitesse puis-je espérer courir ma course ? ». Cette problématique répond au double souci de se fixer un objectif et de définir l’allure de la vitesse spécifique. Or, dans le cas des 100km de Millau, la nature même du parcours ne permet pas aisément de répondre à cette question. Le terrain ne se prêtant pas à une gestion linéaire, il faut étudier les allures en fonction des différentes particularités du terrain. Voilà pourquoi il y a deux vitesses spécifiques Millau.
Un parcours unique et atypique
Le parcours des 100km de Millau est quasiment le même depuis la création de l’épreuve en 1972. Une première boucle de part et d’autre du Tarn pour un marathon relativement plat. Le premier semi étant légèrement descendant avant que l’on ne franchisse la rivière à Peyreleau. Le retour vers Millau présente un profil vallonné type « tôle ondulée » dont il faut se méfier.
La seconde partie est un aller-retour jusqu’à Saint Affrique où se succèdent et se concentrent toutes les difficultés.
La côte du Viaduc appelée ainsi depuis la construction de cet ouvrage remarquable qu’on nommait auparavant la côte de Creissels et qui se présente dès la sortie de Millau avant le passage à mi-course. Puis, celle de Tiergues, appelée aussi col de Tiergues qui décrit bien la nature de l’obstacle à franchir. Entre les deux, un long ruban de route de 14km environ, en léger mais continu faux plat montant à l’aller qui emmène les coureurs de Sainte Georges à Saint Rome. Étrangement, on a du mal à trouver cette partie descendante au retour ! :-)
Une vitesse spécifique pour chaque boucle
Chacune des boucles correspond en fait à une vitesse spécifique à travailler. Celle de la première se rapproche peu ou prou de celle de l’allure 100km sur un parcours standard. Il suffit donc pour la connaître de se baser sur une performance réalisée antérieurement. Si vous êtes novice c’est plus compliqué. Cela dépend en grande partie de votre indice d’endurance. Pour faire simple (mais attention, c’est aussi réducteur), multipliez votre temps sur marathon par trois ou fixez votre vitesse 100km à 80% de votre vitesse marathon.
La deuxième VS correspond à une allure sur terrain vallonné avec des pentes longues et continues comme celles de Millau. Il est judicieux de faire un découpage qui prenne en compte les deux difficultés majeures dans lesquelles, lors des ascensions, une grande partie des concurrents seront appelés à marcher. Les descentes doivent s’effectuer à une vitesse qui permet à la fois d’être relâché sans pour autant se freiner ou être à fond.
La partie intermédiaire reliant St Georges de Luzençon à St Rome de Cernon peut être considérée comme une portion de la VS boucle 1, même s'il n’est pas aisé d’y tenir le même rythme que lors des premiers kilomètres. En effet, il faut « digérer », à l'aller, la montée et la descente de la 1ère grosse côte, mais aussi se ménager en vue de la seconde qui se profile. Au retour, l'accumulation des kilomètres et des difficultés pèsent lourd dans les jambes. Sans compter que, souvent, cet interminable ruban de bitume est véritable un four en raison de son encaissement
En résumé
Tout cela signifie concrètement que les entraînements à allure 100km Millau doivent être réalisés :
Si vous n’en faites qu’un, prioritairement sur des parcours aux pentes longues et régulières avec un dénivelé identique à celui de la course. (VS boucle 2)
Sur des terrains à faibles variations de dénivelé (VS boucle 1)
Si vous programmez deux séances à vitesse spécifique (c'est l'idéal), faites en alternance chacune d’elles en conservant pour la sortie longue, la vitesse spécifique vallonnée (boucle 2).
Cette façon de procéder va vous permettre, à la fois, d’anticiper votre stratégie de course, de vous faire réfléchir à celle-ci et de ce fait de la planifier, vous permettant ainsi d’éviter les approximations souvent fatales. L’avantage réside aussi dans le fait de varier vos entraînements, ce qui rendra la préparation plus ludique.
Au final, cette approche doit vous préserver de toutes les (mauvaises) surprises du débutant ou de l’excès de confiance de coureurs aguerris aux prétentions parfois trop importantes.
Bons entraînements et bonne préparation !
Bruno Heubi
«Avant les stages Bruno Heubi j’étais une coureuse en perdition.
Maintenant je suis une coureuse en progression.
Je m’autorise même à avoir des ambitions ! C’est super. Merci ! »
- Isabelle Wirtz-Médard –
